Amper al die masjiene in die gimnasiums is beset, almal wil in vorm kom, die lente-entoesiasme is steeds daar. Lekker sonnige weer plaas mense in 'n goeie bui, daarom is dit beter om te oefen. Ek hardloop self na vol huise, my ou en terugkerende gaste geniet die oefensessies, ek oefen elkeen van hulle met die regte opleiding vir hul doelwitte. Omdat elke oefensessie anders is, is elkeen gebou op grond van 'n deeglike sisteem, en jy moet nie hiervan afwyk as jy regtig 'n mooier en/of meer gespierde liggaam wil hê nie. Kom ons begin by die begin, watter foute maak ons in gimnasiums.
1. Beginner opleidingsplanne
Was jy nog nooit vantevore by die gimnasium nie of het jy 'n lang pouse gehad? Eerstens, die sg jy moet 'n beginnersopleidingsplan voltooi. Om dit te doen, moet jy jouself vir 1-2 maande hou om die liggaam en gewrigte voor te berei vir die latere vrag. Die taak van hierdie opleidingsplan is om te leer om die masjiene korrek te gebruik en om die brein-senuwee-spier-verbinding te ontwikkel. Die oefensessie moet begin met 10 minute se kardio, dan die gimnastiekopwarming. In die begin van oefenplanne moet een oefening 15-20 keer herhaal word, en terwyl die kleiner spiergroepe een oefening kry en die groteres twee oefeninge, moet 'n rusperiode van 45 sekondes tussen die oefeninge gehou word. Die belangrikste is nie dat jy met swaar gewigte oefen nie, maar dat jy die grondslag lê vir dit waarop jy later sal bou. Aan die einde van die oefensessie word 10 minute se kardio ook aanbeveel, en jy moet natuurlik nie vergeet van strek nie.
2. Kardio voor opleiding, maar hoeveel?
Baie vroue oordoen kardio omdat hulle dink dit sal hulle help om vinniger gewig te verloor. Die feit is waar, maar dit maak nie saak of ons vetweefsel of spierweefsel wil verminder nie. Aangesien spiere swaarder as vetweefsel is, kan dit lyk asof jy gewig verloor as jy op die skaal trap, en baie daarvan, maar ongelukkig nie soveel as wat jy moet nie. In die lewer het ons genoeg koolhidraatreserwes vir 20 minute, wanneer dit uitgeput is, neem die liggaam die volgende reserwe, wat die spier is. Dus, 'n maksimum van 20 minute kardio word aanbeveel voor opleiding.
3. Opleiding, maar vir hoe lank?
Die aanbevole maksimum duur van gewigsoefening is 2 uur. As ons hierdie tydsraamwerk oorskry, begin ons biologiese prosesse in die liggaam wat ons liggaam in 'n kataboliese toestand plaas, sodat ons spiere nie gebou sal word nie, maar afgebreek sal word. Hierdie fout word gewoonlik gemaak deur diegene wat vinnig wil verander, ongeduldig is en hulself met groot entoesiasme in opleiding werp.
4. Hoe moet ek my opleiding begin?
As ons gewigopleiding kies, maak die volgorde van die oefeninge nie saak nie. Ons begin ons oefening met 'n 10-minute kardio-opwarming, en na die gimnastiese opwarming, prioritiseer ons die opleiding van die sogenaamde sloerende spiergroepe. Dus, as ons vind dat ons skouers agter raak, begin ons ons opleiding met skoueroefening. Verder, as ons meer aandag aan hierdie spiergroep wil gee, is dit goed om twee keer per week daarna terug te keer.
5. Groot of klein?
Tydens gewigsoefening is dit belangrik om van groter spiergroepe na kleineres te vorder. Dus, na die opleiding van die dye en rug (in die geval van mans, die bors), die sg oefen bykomende spiergroepe, soos die rugspiere, buikspiere, kuite, of oefen 'n kleiner spiergroep, soos: biseps, triceps en triceps.
6. Waarvan, hoeveel?
As ons gewigopleiding gekies het en ons weet wat ons wil bereik, moet ons die aantal herhalings bepaal. As jy spiere wil bou en sterker wil word, werk met 8 of minder herhalings binne 'n oefening. Natuurlik moet jy 'n gewig daarvolgens kies, en jy moet nie vergeet van 'n deeglike opwarming nie, asook nie onder 10 herhalings gaan in die geval van platgewig, kabelmasjiene nie, want dit sal later tot besering lei. Dus, ons gebruik dit net wanneer ons met handgewigte, in 'n raam of met 'n staaf werk. As jy die kwaliteit van jou spiere wil verbeter of wil vorm, is 10-12 die regte aantal herhalings. En as ons gewig wil verloor en maerder wil word, kan ons gekoppelde oefeninge gebruik, wanneer ons die oefeninge een na die ander doen sonder 'n rusperiode. Ons herhalingsnommer is 12-15.
7. Ruggraatversterkingsoefeninge en abs saam?
Die dames wil 'n plat maag hê, die mans wil 'n baie geruite maag hê, daar is geen probleem daarmee nie. Met die regte dieet, as die laag vet verdun, sal die blokkies ook sigbaar word op die oppervlak van die buik. Wat egter belangrik is, is dat ons nooit die buik op dieselfde tyd as ruggraatversterkingsoefeninge oefen nie (bv.: hiperekstensie of romplig op die grond). Want tydens buikoefeninge beweeg die werwels weg van mekaar, terwyl hulle tydens ruggraatversterkingsoefeninge nader aan mekaar kom, en as gevolg van twee opponerende bewegings - veral as gewigte gebruik word - kan 'n ruggraatbreuk maklik ontwikkel. Al kry ons dit reg om dit uit te skakel, sal ons rug sekerlik oor 'n paar dae seerkry. So, die een dag oefen ons die ruggraatstut, die volgende dag die buikspiere, maar nooit op dieselfde dag nie, een na die ander.
