Doen dit as jy nie kan weerstaan om te vreet nie

INHOUDSOPGAWE:

Doen dit as jy nie kan weerstaan om te vreet nie
Doen dit as jy nie kan weerstaan om te vreet nie
Anonim

Dit is nie maklik om by 'n dieet, 'n gesonde dieet te hou nie, en volgens kenners behels dit soms 'n bietjie verneukery, want dit het geen sin om jouself te martel nie. Maar wat kan gedoen word as ons gereeld 'n binge na oefening het of as ons die naweek uit die harnas geskop is?

Na-oefensessie geraasaanval

Volgens navorsing is mense na oefening geneig om hulself te beloon met vet en groter porsies kos, en neem soms meer kalorieë in as wat hulle verbrand, berig He alth.com. Volgens Emily Brown, dieetkundige en voormalige professionele hardloper, is daar natuurlik niks fout daarmee dat iemand na oefening aan iets peusel of 'n voedsame aandete eet nie, maar dit is die moeite werd om te kyk na wat presies die liggaam in sulke gevalle nodig het. Volgens He alth moet elke ma altyd genoeg proteïen bevat vir spierbou, koolhidrate vir energie en vette vir prestasie.

shutterstock 170686331
shutterstock 170686331

Volgens navorsing is ons geneig om te oorskat hoe hard ons geoefen het, dit wil sê hoeveel kalorieë ons tydens 'n oefensessie verbrand het. Volgens 'n opname deur die Universiteit van Ottawa het die deelnemers aan die eksperiment tot twee of drie keer meer geëet as wat geregverdig moes gewees het. Brown beveel aan dat jy jou gereelde oefening voor een van jou hoofma altye afreken, sodat jy nie bekommerd hoef te wees oor drange ná jou oefensessie nie.

Tegnologie is bedrieglik

Op die meeste gimnasiummasjiene (trapmeulens, trapklimmers, elliptiese afrigters, ens.), kan jy opspoor hoeveel kalorieë jy verbrand het, maar dit is slegs skattings, en volgens die He alth-artikel moet jy nie heeltemal vertrou nie slim armbande ook. In die geval van een van die minste betroubare toestelle, byvoorbeeld, was die verskil tussen gemete en werklike waardes 23,5%. Volgens Brown is dit in elk geval beter om na die liggaam se seine te luister, want anders kan ons uiteindelik eet selfs wanneer ons reeds versadig is.

As die stap nie so uitwerk nie, eet steeds iets kleins 30 minute na die oefensessie. Die liggaam produseer tydens oefening hormone wat honger onderdruk, maar die effek daarvan is beperk, en volgens Enette Larson-Meyer van die Universiteit van Wyoming dink vroue dat hulle tot die volgende ma altyd kan wag terwyl hulle honger is, sodat hulle later enigiets sal eet.. Volgens die tydskrif Fitness kan jy ook ooreet voorkom as jy net soveel eet as wat jy normaalweg sou eet ná’n oefensessie, wag dan 10-15 minute, en as jy nog regtig honger voel, eet’n bietjie meer. As jy dit nie tot dan kan verduur nie, kies 'n versnapering wat koolhidrate en proteïene bevat in 'n verhouding van 4:1

Dit klink dalk aanvanklik ongelooflik, maar dit is die moeite werd om verskeie kere per dag te peusel as ons nie te veel kalorieë wil inneem nie. "As jy 'n gesonde peuselhappie twee of drie keer per dag eet, sal jy nie tussen ma altye oor honger hoef te bekommer nie, jy sal meer energie hê en jou metabolisme sal glad verloop," sê die voedings- en fiksheidskenner Jim White.

As jy minder as 'n uur oefen, moet die energie-inhoud van die versnapering nie 150-200 kalorieë oorskry nie. As die opleiding langer as dit was en jy nie ontbyt, middagete of aandete binne 'n afsienbare tyd eet nie, reken dan op 1 gram suiker per kilogram liggaamsgewig. Volgens White kan laevet suiwelprodukte jou help om deur te kom tot jou volgende ma altyd, en sommige navorsing toon dat dit selfs beter is as tradisionele sportdrankies.

shutterstock 176216579
shutterstock 176216579

Volgens Brown, as iemand nie elke dag oefen nie en nie honger voel na 'n oefensessie nie, hoef hulle hulself nie hard genoeg te druk om die verlore energie onmiddellik te vervang nie."Jy gaan in elk geval daardie kalorieë vroeër of later vervang, so hoekom doen dit nie as jy regtig honger is nie?" - die kenner het die baie belangrike vraag gevra. Natuurlik is die situasie anders met harde oefening: as jy langer as twee uur oefen (fietstoer, marathon), moet jy ook sorg dat jy jou energie tydens dit aanvul, sodat jy daarna minder sal eet. Eet elke uur 'n versnapering van 30-60 gram kos (120-240 kalorieë), maar moenie proteïen daarby insluit nie, want dit is moeiliker vir die maag om te verteer.

Matt Fitzgerald, die skrywer van Diet Cults, The New Rules of Marathon and Half-Marathon Nutrition, waarsku dat ons die vloeistof wat tydens oefening verloor word vervang onmiddellik na oefening, dit help ook om die gevoel van honger te verminder. Jy moet natuurlik ook nie te veel water drink nie, want minerale verlaat die liggaam ook met sweet. "Drink 5-6 desiliter water 1-2 uur voor oefening, dan twee 15 minute voor oefening, en elke 10-20 minute tydens oefening," het Lauren Antonucci, sportdieetkundige van New York, die lesers van die tydskrif Fittness aangeraai.

Is daar niks beter as interval nie?

Tydens intense oefening styg die liggaamstemperatuur en benodig die spiere selfs meer suurstof, dus word die bloedtoevoer na die interne organe verminder. Al hierdie help om honger te verminder, sê Larson-Meyer. Volgens navorsers aan die Universiteit van Nieu-Suid-Wallis het vroue wat drie keer per week intervalfietsry gedoen het, 11 persent van hul liggaamsvet oor vier maande verloor, terwyl diegene wat twee keer soveel fietsry, maar teen 'n meer matige pas, gewig opgetel het. As gevolg van intense oefening, dit wil sê oefening wat uit periodes van afwisselende intensiteit bestaan, produseer die liggaam groter hoeveelhede katekolamiene, en as gevolg hiervan sal vetverbranding meer effektief wees.

Triomf van die Wil

Natuurlik kan moeilikheid vermy word, dit verg net 'n bietjie wilskrag. Volgens’n Amerikaanse studie kon diegene wat besluit het om later’n sak versnaperinge te eet die versoeking baie beter weerstaan as diegene wat dit heeltemal laat vaar het. Volgens dr. Nicole Mead, van die Rotterdamse Bestuurskool, hoef jy nie alle ongesonde kosse te verban nie, kies net die een wat die grootste versoeking is en sit dit weg vir later. Volgens navorsers van die Universiteit van Texas, as ons die kalorie-inhoud van kos oorskat, is dit baie makliker vir ons om op te hou om dit te eet.

Dit is geen verrassing nie, maar wilskrag neem af soos ons moeg word, en 'n naguil verbruik 248 meer kalorieë as iemand wat vroeër opstaan, en die ekstra kalorieë word gewoonlik na 20:00 verbruik, skryf Obesity. Alhoewel diegene wat 'n gesonde lewe lei te veel koffie en suiker moet vermy, is dit nuttig in klein hoeveelhede, want saam verhoog hulle kognitiewe prestasie, sodat ons beter kan konsentreer, ons is meer doelgerig, en dit is al wat ons nodig het om versoeking te vermy. Dit is ten minste vasgestel deur 'n 2010 Spaanse studie.

Natuurlik is die lewe wreed, so diegene wat beter in staat is om selfbeheersing uit te oefen, moet hul wilskrag minder toets, want hulle vorm hul lewens so dat hulle so min as moontlik versoekings moet trotseer - lui 'n artikel gepubliseer in die Journal of Personality and Social Psychology verskyn het.

shutterstock 214536823
shutterstock 214536823

In dieselfde professionele joernaal is nog 'n studie gepubliseer wat sê dat mense met stabiele glukosevlakke baie meer aanhoudend is as dit by die oplossing van 'n taak kom as ander. En dis waar dat verfynde suiker vinniger werk, maar dis gesonder as jy eerder energie uit vrugte probeer kry. Voedsel met 'n lae glukemiese indeks help ook in voorkoming, skryf die Journal of Nutrition. Vroue wat 'n lae-GI-ontbyt geëet het drie uur voor 'n een uur lange stap, het 44 persent minder honger gevoel en baie meer vet verbrand as dié wat die dag begin het met byvoorbeeld graankos en brood met konfyt.

Kos wat proteïene bevat, kan ook help met glukosevervanging. Daarbenewens onderdruk proteïene die werking van die hormoon ghrelin, wat verantwoordelik is vir die gevoel van honger. In een studie van die Universiteit van Washington het vakke gemiddeld 441 minder kalorieë geëet op dae wanneer die ma altyd 30 gram proteïen bevat het teenoor 15.

Everyday Crime

Volgens Shape-tydskrif moet jy 3 500 ekstra kalorieë inneem om 'n kilo op te tel, so as jy nie ses snye sjokoladekoek geëet en agt glase wyn gedrink het nie, hoef jy nie bekommerd te wees nie. Vas is in elk geval uitdruklik verbode nadat jy in sonde verval het, berei eerder 'n paar gesonde versnaperinge voor as jy die versoeking vir 'n lang tyd nie kan weerstaan nie. As jy nie (net) met kos gesondig het nie, maar ook baie alkohol gedrink het, drink dan ten minste 8-10 glase water. Aan die een kant help dit met ontgifting, en aan die ander kant maak dit jou ook vol.

Laasgenoemde kan ook van sop gesê word, om die waarheid te sê, dit onderdruk die eetlus baie meer effektief. "Navorsing toon dat dieetkundiges wat hierdie reël volg, minder in die versoeking kom en nie voel asof hulle hulself van enigiets hoef te ontneem nie," skryf ShareCare. Terselfdertyd waarsku hulle ook dat dit voor en na 'n langnaweek die moeite werd is om meer te oefen en ongeveer. Eet 300 minder kalorieë. Dit werk natuurlik ook as jy byvoorbeeld nie per motor werk toe gaan nie, maar stap en die trappe neem in plaas van die hysbak.

Aanbeveel: